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많은 사람들이 지방을 섭취하는 것을 피해야 한다고 생각하지만, 사실 건강한 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 지방을 섭취할 때 여러 가지 불포화 지방을 중심으로 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 올바른 지방을 잘 섭취하는 것은 심장 건강을 지켜주고, 비타민 흡수를 도와주며, 에너지를 공급하는 등 건강을 잘 지키기 위해 도움을 주게 됩니다. 오늘은 건강한 지방이 하는 일과 건강한 지방이 들어있는 해산물과 생선, 과일의 종류에 대해 알아보겠습니다.
건강한 지방의 종류
● 불포화 지방
올리브유 : 심장 건강에 좋고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
아보카도 : 비타민 E와 칼륨이 많아 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등은 건강한 간식으로 먹기도 식이섬유와 단백질도 들어있습니다.
생선 : 연어, 고등어, 정어리 등은 오메가-3가 풍부해 심장 건강에 좋습니다.
아마씨 : 식물성 오메가-3가 풍부해 샐러드나 스무디에 추가해 섭취할 수 있습니다.
오메가-6 지방 : 해바라기유, 옥수수유 등에서 발견되며, 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.
● 포화 지방
코코넛 오일: 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있어서 적당량 섭취 시 건강에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
팜유 : 다양한 가공식품에 많이 사용됩니다.
육류 : 소고기(지방이 많은 부위), 돼지고기(삼겹살, 목살, 돼지머리), 양고기(부위 전반)
유제품 : 버터(고지방 유제품으로 포화지방이 많음), 치즈(체다치즈, 모짜렐라) 생크림, 휘핑크림
가공식품 : 디저트(케이크, 도넛, 쿠키), 패스트푸드(햄버거, 프라이드 치킨프라이드치킨), 샐러드 드레싱
지방이 우리 몸에서 하는 일
지방은 우리 몸에 에너지가 필요할 때 에너지를 공급합니다.
세포의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
지방은 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와줍니다.
지방은 호르몬의 합성과 조절에 중요한 역할을 합니다.
성인이 하루에 섭취해야 하는 총 지방량
일반적으로 성인은 하루 총 칼로리 섭취량의 20%에서 35%를 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루 2,000칼로리를 섭취하는 경우, 약 44g에서 78g의 지방을 섭취하는 것이 이상적입니다. 하지만 이 양은 개인의 건강 상태, 활동 수준, 나이에 따라 달라질 수 있으므로, 개인 맞춤형 조언을 받는 것이 좋습니다.
건강한 지방을 섭취하는 방법
- 시판용 샐러드드레싱보다 올리브유와 레몬즙을 섞어 건강한 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌려보세요.
- 간식으로 아보카도나 아마씨를 추가하여 영양가 높은 스무디를 만들어 보세요.
- 견과류나 씨앗을 간식으로 먹어 건강한 지방을 쉽게 추가할 수 있습니다.
- 생선 요리나 볶음 요리에 올리브유를 사용하여 건강한 지방을 섭취하세요.
건강한 지방이 포함된 오일
올리브 오일 : 심장에 좋은 기름으로, 항산화 성분이 많습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 좋습니다.
아보카도 오일 : 올리브 오일과 비슷하게 건강한 지방이 많고, 요리에 잘 어울립니다.
코코넛 오일 : 에너지를 주는 중쇄지방산이 들어 있어서 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
아마씨 오일 : 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋고, 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
호두 오일 : 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형이 좋고, 항산화 성분이 들어있습니다.
참기름 : 항산화작용과 소화를 도와주고 건강한 지방이 포함되어 있지만, 적당히 사용하는 게 중요합니다. (무침요리나 볶음 요리에 사용)
들기름 : 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 염증을 줄이는데도 좋습니다. (샐러드나 스무디에 추가하여 섭취)
건강한 지방이 많은 과일
1. 올리브 : 올리브는 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 올리브 오일로도 많이 사용되며, 샐러드나 요리에 활용할 수 있습니다.
2. 코코넛 : 코코넛은 중쇄 지방산을 포함하고 있어 에너지원으로 좋습니다. 코코넛 밀크나 코코넛 오일로 요리에 사용되며, 스무디로 만들어 드셔도 좋습니다.
3. 파파야 : 파파야는 건강한 지방을 포함하고 있으며, 비타민과 항산화 물질이 풍부합니다. 신선하게 먹거나 샐러드에 추가하여 드실 수 있습니다.
4. 구아바 : 구아바는 비타민 C와 섬유질이 풍부하며, 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 생으로 먹거나 주스로 만들어 마실 수 있습니다.
5. 잭프루트 : 잭프루트는 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 주로 요리 재료로 사용되며, 고기 대체 식품으로도 인기가 있습니다.
건강한 지방이 많은 해산물과 생선
1. 연어 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 초밥, 구이, 샐러드로 많이 먹습니다.
2. 참치 : DHA와 EPA 같은 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 통조림 형태로도 쉽게 구할 수 있습니다. 샐러드, 샌드위치, 카나페 등으로 활용할 수 있습니다.
3. 송어 : 오메가-3 지방산이 풍부하며, 심장 건강에 좋습니다. 구이 또는 찜으로 조리하여 먹습니다.
4. 정어리 : 오메가-3 외에도 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다.
5. 새우 : 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 그러나 콜레스테롤이 상대적으로 높으므로 주의가 필요합니다.
6. 대구 : 저칼로리 고단백 어류로, 오메가-3가 포함되어 있습니다. 찜이나 구이로 조리하여 섭취합니다.
8. 게와 바닷가재 : 지방과 칼로리가 낮아 건강한 음식입니다. 찐 형태로 먹거나 샐러드로 많이 먹습니다.
건강한 지방은 심장병의 위험을 줄여주고 오메가-3 지방산은 뇌건강에도 중요한 역할을 합니다. 그리고 체내 염증 수치를 줄여주는데도 도움을 줍니다.
건강한 지방이 포함되어 있지만 쉽게 구할 수 있는 음식들로 균형 잡힌 식단을 만들어 식습관을 가지시는 게 건강에 매우 좋습니다.
평소에 건강한 지방이 많이 포함되어 있는 오일을 사용하여 요리하시는 것도 잊지 마시기 바랍니다.